７つの基本ポーズ
ジャーヌ・シールシャ・ アルダ・マツェーンドラ・
アーサナ アーサナ
ウシュトラ・アーサナ ターダ・アーサナ
ヴリクシャ・アーサナ
トリコーナ・アーサナ ヴィパリータ・カラニー
ヴジャンガ・アーサナ
ジャーヌ・シールシャ・アーサナ
図1 図2
両脚を伸ばして座ります
左ひざを曲げて、かかとを股間に付けます
右手で右足の指をつかみ、左手を右手の上に添えます（ このとき、上半身は
右足に対してまっすぐに向いています）
右足の指を手前に引っ張ります（足の裏、ふくらはぎ、ひざの裏、ふとももの
裏側が伸びます （図1）
★このポーズのあいだ中、足の指を手前に引っ張る方向に力を入れ続けます）
息を軽く吸って、吐きながら、あごを胸の方へ強く引き寄せ、上半身を上に持ち
上げます
息を吸うときに、頭を後ろに反らします。口は開けていても、閉じていても構い
ません
このままで少し呼吸してみましょう
息を吐くときに前屈します。
前屈のまま呼吸をしましょう。
息を吸うときはおなかが膨らんで上半身が少し持ち上がるかもしれません。
息を吐くときに上半身の緊張が緩みます
息を吸うときに戻ってきます
反対側も同じようにします
アルダ・マツェーンドラ・アーサナ
図1 図2
両足を伸ばして座ります
右ひざを曲げて、左ひざの外側におろします
右手を右後方について
息を吸いながら背骨を上の方に持ち上げて
息を吐くときに左ひじで右ひざを左側へ押すようにしながらウエストを右へ
ねじります
左手は右足の土踏まずをつかむか（図１）、左脚をつかみます（図２）
息を吸うときに背骨を上の方に持ち上げて
息を吐くときに腰、肩、顔の順に右後方にねじります
（目は開けていても閉じていても構いませんが、回転していく先を見るように
します）
ここで少し呼吸してみましょう
息を吸うときに顔、肩、腰と戻ってきます
反対側も同じようにします
ウシュトラ・アーサナ（らくだのポーズ）
バジュラ・アーサナで座ります
息を吸いながらひざ立ちになります。脚の巾は腰の巾より広いめにします
両手を腰に当てます。お尻の穴を締めます
息を吸いながら、腰を前に押し出すようにして、胸を張ります
このままで息を吐きます
息を吸いながら、頭を後ろに反らせます（眼や口は開けても閉じていても構い
ません）
このままで息を吐きます
（腰が痛くない人は）息を吸うときに、かかとの上に手を降ろしましょう
このままで少し呼吸してみましょう
息を吸うときに上体を戻します
息を吐きながら腰を下ろします
ターダ・アーサナ（山のポーズ）
両脚をそろえて立ちます
足の親指を触れ合うようにして、かかとを少し開きます
足の指を持ち上げて、開いたまま降ろします
（このとき、足の外側のラインが平行になるように立ちます）
両ひざをくっ付ける方向に力を入れます
お尻の穴を締めて、上に持ち上げるようにします
頭頂部を上に持ち上げるようにして、あごを軽く引きます（これで首の後ろが
伸びます）
目線はやや斜め下、焦点は空間を見るようにします
肩の力を抜いて、腕の重さを感じます
これで、下半身は力強い状態、上半身はリラックスしています
下半身に力を入れたまま、腹式呼吸で、ゆっくり 呼吸しましょう
ヴリクシャ・アーサナ（樹のポーズ）
ターダ・アーサナで立ちます
右の足の指をしっかり開いて、床をつかみます
左ひざを曲げて、かかとを股間に付けます
左ひざを外に開きます
胸の前で合掌します
両手の平の温かさを感じながら、息を吸うときに、
それを上に上げます
両ひじは伸ばします（両腕で耳をはさむように）
このままで少し呼吸してみましょう
息を吐くときに合掌した手を胸の前まで下ろします
息を吸いながら脚を下ろします
息を吐きながら手を下ろします
反対側も同じようにします
トリコーナ・アーサナ（三角のポーズ）
図1 図2
両脚を開いて立ちます。このとき足の内側を平行にします
（腰が痛くなりやすい人は、お尻の穴を絞って行います）
両手を横に開いて、肩の高さに保ち、手の平を下に向けます
左手の平を上に向けて、それを見て
軽く息を吸って
息を吐くときに上半身を右へ傾けます（図１）
このままで少し呼吸してみましょう
★顔は左手の指先を見ています。
息を吸うときに戻ってきます 反対側も同じようにします
★ポーズがきついと感じたら、傾ける角度を戻します（図2）
ヴィパリータ・カラニー（逆転の姿勢）
図1 図2
両脚をそろえて伸ばして、仰向けに寝ます（気をつけ、の状態）
両手の平を床につけます
息を吸いながら、両脚をそろえて、ゆっくりと、床から垂直に上げます（図１）
息を吐きながら腰を浮かせて、腰に両手をそえます（図2）
図3
★腰が浮かないときは、両脚をそろえて伸ばして、足先をできるだけ頭のほうへ
持って行きます（図３）
脚が頭のほうに行かない場合は、
両脚をそろえて伸ばして、床から垂直に上げ、あごを引いて、頭を少し床から
持ち上げます
このままで少し呼吸してみましょう
息を吸いながら、腰を下ろします
息を吐きながら、両脚をそろえて伸ばして、ゆっくり下ろします
ヴジャンガ・アーサナ（コブラのポーズ）
図1
両脚をそろえて足の甲を床に付けて、うつ伏せに寝ます
額を床に付けて、顔の横に手の平をつき、脇を絞ります
お尻から足先まで力を入れて、まっすぐに伸ばします（図1）
図2
息を吸いながら、床に 額、鼻、あご、首、と順番にするように、頭を後ろに
反らしていきます。 息を吐くときに、この姿勢を保ちます
息を吸いながら、両脚に力を入れて、上半身をさらに後ろに反らしていきます
このとき、手は添えるだけにして、背筋で反るようにします（図２）
はじめは胸の下辺りまで、慣れてきたら、じょじょに腰まで反らすようにしま
しょう
このままで少し呼吸してみましょう（眼や口は開けても閉じていても構いません）
息を吐きながら、逆の順で下ろしてきます（頭はまだ後ろにいっぱい反っています）
息を吸うとき、この姿勢を保ちます
息を吐きながら、頭を戻して、あごを引いて首の後ろを伸ばします
息を吸いながら脚を開きます。脇を開いて、手の平を重ね、額の下に置きます
息を吐きながら、リラックスします
★このポーズがきつい人は、はじめに脚を開いて行います